Controlar a Pressão Alta

10 maneiras de controlar a pressão alta sem medicação.

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10 maneiras de controlar a pressão alta sem medicação

Ao fazer essas 10 mudanças de estilo de vida, você pode diminuir a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas.

Pela equipe da Mayo Clinic

Se você foi diagnosticado com pressão alta, você pode estar preocupado em tomar medicação para reduzir seus números.

Estilo de vida desempenha um papel importante no tratamento de sua pressão arterial elevada. Se você controlar com sucesso a sua pressão arterial com um estilo de vida saudável, poderá evitar, atrasar ou reduzir a necessidade de medicação.

Aqui estão 10 mudanças de estilo de vida que você pode fazer para diminuir a pressão arterial e mantê-la pressionada.

Perder quilos extras e ficar de olho na cintura.

A pressão arterial geralmente aumenta com o aumento do peso. Estar acima do peso também pode causar respiração interrompida enquanto você dorme (apnéia do sono), o que aumenta ainda mais a sua pressão arterial.

A perda de peso é uma das mudanças mais eficazes no estilo de vida para o controle da pressão arterial. Perder até uma pequena quantidade de peso se você estiver com sobrepeso ou obesidade pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Em geral, você pode reduzir sua pressão arterial em cerca de 1 milímetro de mercúrio (mm Hg) a cada quilograma (cerca de 2,2 libras) de peso que você perder.

Além de perder peso, você também deve ficar de olho na cintura. Levar muito peso ao redor da cintura pode colocá-lo em maior risco de pressão alta.

Em geral:

Os homens correm risco se a medida da cintura for maior que 40 polegadas (102 centímetros).

As mulheres correm risco se a medida da cintura for maior que 35 polegadas (89 centímetros).

Esses números variam entre os grupos étnicos. Pergunte ao seu médico sobre uma medida saudável da cintura para você.

Exercite-se regularmente

A atividade física regular - como 150 minutos por semana, ou cerca de 30 minutos na maioria dos dias da semana - pode reduzir sua pressão arterial em cerca de 5 a 8 mm Hg se você tiver pressão alta. É importante ser consistente, porque se você parar de se exercitar, sua pressão arterial pode subir novamente.

Se você tem pressão arterial elevada, o exercício pode ajudá-lo a evitar o desenvolvimento de hipertensão. Se você já tem hipertensão, a atividade física regular pode reduzir a pressão arterial a níveis mais seguros.

Alguns exemplos de exercícios aeróbicos que você pode tentar reduzir a pressão arterial incluem caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar ou dançar. Você também pode tentar um treinamento intervalado de alta intensidade, que envolve alternar rajadas curtas de atividade intensa com períodos de recuperação subseqüentes de atividade mais leve. O treinamento de força também pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Procure incluir exercícios de treinamento de força pelo menos dois dias por semana. Converse com seu médico sobre como desenvolver um programa de exercícios.

Coma uma dieta saudável

Comer uma dieta que é rica em grãos integrais, frutas, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura e skimps em gordura saturada e colesterol pode reduzir sua pressão arterial em até 11 mm Hg se você tiver pressão alta. Este plano alimentar é conhecido como a dieta dietética para interromper a hipertensão (DASH).

Não é fácil mudar seus hábitos alimentares, mas com essas dicas, você pode adotar uma dieta saudável:

Mantenha um diário alimentar. Escrever o que você come, mesmo que por apenas uma semana, pode lançar uma luz surpreendente sobre seus verdadeiros hábitos alimentares. Monitore o que você come, quanto, quando e por quê.

Considere aumentar o potássio. O potássio pode diminuir os efeitos do sódio na pressão sanguínea. A melhor fonte de potássio é a comida, como frutas e verduras, em vez de suplementos. Converse com seu médico sobre o nível de potássio que é melhor para você.

Seja um comprador inteligente. Leia os rótulos dos alimentos quando fizer compras e se ater ao seu plano de alimentação saudável quando estiver jantando fora também.

Reduza o sódio em sua dieta

Mesmo uma pequena redução do sódio em sua dieta pode melhorar a saúde do seu coração e reduzir a pressão arterial em cerca de 5 a 6 mm Hg se você tiver pressão alta.

O efeito da ingestão de sódio na pressão arterial varia entre os grupos de pessoas. Em geral, limite o sódio a 2.300 miligramas (mg) por dia ou menos. No entanto, uma menor ingestão de sódio - 1.500 mg por dia ou menos - é ideal para a maioria dos adultos.

Para diminuir o sódio em sua dieta, considere estas dicas:

Leia os rótulos dos alimentos. Se possível, escolha alternativas com baixo teor de sódio dos alimentos e bebidas que você normalmente compra.

Coma menos alimentos processados. Apenas uma pequena quantidade de sódio ocorre naturalmente nos alimentos. A maior parte do sódio é adicionada durante o processamento.

Não adicione sal. Apenas 1 colher de chá nível de sal tem 2.300 mg de sódio. Use ervas ou especiarias para dar sabor à sua comida.

Facilidade para isso. Se você não sente que pode reduzir drasticamente o sódio em sua dieta de repente, reduza gradualmente. Seu paladar se ajustará com o tempo.

Limite a quantidade de álcool que você bebe

O álcool pode ser bom e ruim para sua saúde. Ao beber álcool apenas com moderação - geralmente uma bebida por dia para as mulheres, ou duas por dia para os homens - você pode potencialmente reduzir sua pressão arterial em cerca de 4 mm Hg. Uma bebida é igual a 12 onças de cerveja, cinco onças de vinho ou 1,5 onças de 80-prova licor.

Mas esse efeito protetor é perdido se você beber muito álcool.

Beber mais do que quantidades moderadas de álcool pode realmente elevar a pressão arterial em vários pontos. Também pode reduzir a eficácia dos medicamentos para pressão arterial.

Pare de fumar

Cada cigarro que você fuma aumenta sua pressão arterial por muitos minutos depois de terminar. Parar de fumar ajuda a sua pressão arterial a voltar ao normal. Parar de fumar pode reduzir o risco de doença cardíaca e melhorar sua saúde geral. Pessoas que param de fumar podem viver mais do que pessoas que nunca pararam de fumar.

Reduza a cafeína

O papel da cafeína na pressão arterial ainda é debatido. A cafeína pode aumentar a pressão arterial em até 10 mm Hg em pessoas que raramente consomem. Mas as pessoas que tomam café regularmente podem ter pouco ou nenhum efeito na pressão sangüínea.

Embora os efeitos a longo prazo da cafeína sobre a pressão arterial não estejam claros, é possível que a pressão sanguínea aumente ligeiramente.

Para ver se a cafeína aumenta a sua pressão arterial, verifique a sua pressão dentro de 30 minutos depois de beber uma bebida com cafeína. Se a sua pressão arterial aumentar em 5 a 10 mm Hg, pode ser sensível à pressão sanguínea que aumenta os efeitos da cafeína. Converse com seu médico sobre os efeitos da cafeína na sua pressão arterial.

Reduza seu estresse

O estresse crônico pode contribuir para a hipertensão arterial. Mais pesquisas são necessárias para determinar os efeitos do estresse crônico na pressão arterial. O estresse ocasional também pode contribuir para a pressão alta se você reage ao estresse comendo alimentos não saudáveis, bebendo álcool ou fumando.

Tire algum tempo para pensar sobre o que faz você se sentir estressado, como trabalho, família, finanças ou doença. Depois de saber o que está causando o estresse, pense em como você pode eliminar ou reduzir o estresse.

Se você não pode eliminar todos os seus fatores de estresse, você pode pelo menos lidar com eles de uma forma mais saudável. Tente:

Mude suas expectativas. Por exemplo, planeje seu dia e concentre-se em suas prioridades. Evite tentar fazer muito e aprenda a dizer não. Entenda que há algumas coisas que você não pode mudar ou controlar, mas você pode se concentrar em como você reage a elas.

Concentre-se nos problemas que você pode controlar e planeje resolvê-los. Se você está tendo um problema no trabalho, converse com seu gerente. Se você está tendo um conflito com seus filhos ou cônjuge, tome medidas para resolvê-lo.

Evite disparadores de estresse. Tente evitar gatilhos quando puder. Por exemplo, se o tráfego da hora do rush no caminho do trabalho causar estresse, tente sair mais cedo de manhã ou usar o transporte público. Evite pessoas que lhe causam estresse, se possível.

Arranje tempo para relaxar e fazer atividades que você goste. Tire um tempo todos os dias para se sentar em silêncio e respirar profundamente. Arranje tempo para atividades agradáveis ​​ou hobbies em sua programação, como caminhar, cozinhar ou ser voluntário.

Pratique gratidão. Expressar gratidão a outras pessoas pode ajudar a reduzir seu estresse.

Monitore sua pressão arterial em casa e consulte seu médico regularmente

O monitoramento domiciliar pode ajudá-lo a controlar sua pressão sanguínea, garantir que suas mudanças no estilo de vida estejam funcionando e alertar você e seu médico para possíveis complicações de saúde. Monitores de pressão arterial estão disponíveis amplamente e sem receita médica. Converse com seu médico sobre o monitoramento domiciliar antes de começar.

Visitas regulares com o seu médico também são fundamentais para controlar a pressão arterial. Se a sua pressão arterial estiver bem controlada, consulte o seu médico sobre a frequência com que precisa de a verificar. Seu médico pode sugerir verificá-lo diariamente ou com menos frequência. Se você está fazendo alguma alteração em seus medicamentos ou outros tratamentos, seu médico pode recomendar que você verifique sua pressão arterial a partir de duas semanas após as alterações do tratamento e uma semana antes da sua próxima consulta.

Obtenha suporte

Família e amigos de apoio podem ajudar a melhorar sua saúde. Eles podem incentivá-lo a cuidar de si mesmo, levá-lo ao consultório médico ou embarcar em um programa de exercícios com você para manter a pressão arterial baixa.

Se você achar que precisa de apoio além de sua família e amigos, considere se juntar a um grupo de apoio. Isso pode colocá-lo em contato com pessoas que podem lhe dar um impulso emocional ou moral e que podem oferecer dicas práticas para lidar com sua condição.

Todos os direitos reservados para: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974 

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