como aliviar dor nas costas

Como aliviar dor nas costas?12 maneiras de melhorar a dor nas costas.

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Como aliviar dor nas costas? Você deve usar uma cinta e relaxar? Talvez não.

Como os quase 80% dos americanos que experimentarão um problema nas costas durante sua vida, Beverly Hayes sofre de dores nas costas . Para muitos, a lesão é desencadeada por uma atividade extenuante, como jardinagem ou levantamento de peso . Outros simplesmente se abaixam para pegar um lápis e as costas dão para fora.

"Parecia que uma chave de fenda estava perfurando meus ossos", diz a artista de Chicago, de 46 anos, sobre a dor que se desenvolveu pouco depois de correr uma meia maratona. “Isso tomou conta da minha vida. Eu não podia me curvar ou dormir - eu estava petrificado que nunca mais me sentiria normal. ”

Mary Ann Wilmarth, DPT, uma porta-voz da American Physical Therapy Association e chefe de fisioterapia da Universidade de Harvard, diz que é crítico que as pessoas resolvam qualquer dor ou lesão nas costas imediatamente. "A intervenção precoce pode ajudar a prevenir um problema crônico de desenvolver e evitar a necessidade de medicação e cirurgia", diz ela.

Graças a uma combinação de atividade, exercícios de fortalecimento do núcleo e fisioterapia, Hayes diz que seus sintomas melhoraram dramaticamente no último ano. Aqui estão 12 maneiras de ajudar a aliviar a dor nas costas:

1. Limite de Descanso na Cama

Estudos mostram que pessoas com dor lombar de curto prazo que descansam sentem mais dor e têm mais dificuldade com tarefas diárias do que aquelas que permanecem ativas.

"Os pacientes devem evitar mais de três dias de repouso na cama ", diz Mike Flippin, MD, um cirurgião ortopédico especializado em atendimento de coluna e coluna no San Diego Medical Center. "Encorajo meus pacientes a se mexerem o mais rápido possível".

2. Mantenha o Exercício

A atividade é frequentemente o melhor remédio para dor nas costas. "Exercícios simples como caminhar podem ser muito úteis", diz Wilmarth. "Isso tira as pessoas de uma postura sentada e coloca o corpo em uma posição neutra e ereta."

Mas lembre-se de agir com moderação, diz Flippin. "Fique longe de atividades extenuantes como jardinagem e evite qualquer movimento que cause a dor em primeiro lugar."

3. Mantenha uma boa postura

A dor pode ter começado após um longo treino na academia, mas a tensão que a causou provavelmente vem aumentando há anos. Wilmarth diz que a maioria das pessoas tem má postura quando se preocupa com suas atividades diárias, exercendo uma tensão desnecessária em suas costas.

"Pequenas coisas se somam", diz ela. “Você pode aumentar a pressão nas costas em 50% simplesmente inclinando-se sobre a pia incorretamente para escovar os dentes . Manter a quantidade certa de curvatura nas costas tira a pressão dos nervos e reduz a dor nas costas ”.

4. Procure um especialista

Desenvolvendo um plano de exercícios individualizado é essencial para o manejo da dor nas costas crônica, diz D. Scott Davis, PT, MS, EdD, OCS, um fisioterapeuta ortopédico e professor associado da West Virginia University.

"Não há uma aspirina mágica que aborda a dor lombar em todos", diz Davis. “Alguns pacientes precisam de mais fortalecimento do núcleo, enquanto outros se beneficiam principalmente do alongamento e da melhora da flexibilidade. Encontre um fisioterapeuta, fisiologista do exercício ou quiroprático especializado em tratamento de coluna. Eles vão combinar com o plano de exercícios certo.

5. Fortalecer seu núcleo

A maioria das pessoas com dor lombar crônica se beneficiaria de músculos abdominais mais fortes.

"O torso é uma combinação de muitos grupos musculares que trabalham juntos", diz Frank B. Wyatt, EdD, professor de fisiologia do exercício na Missouri Western State University, em um e-mail. “Se os abdominais estão fracos, outras áreas devem pegar a folga. Quando fortalecemos os abdominais, isso geralmente reduz a tensão na região lombar ”.

 

 

6. Melhorar a flexibilidade

Muita tensão e tensão podem causar dores nas costas . "Nosso objetivo em aumentar a flexibilidade é colocar uma carga igual em todo o corpo dos pés até a cabeça", diz Davis. "Um bom exercício é sentar-se na beira da cama com uma perna estendida e outra um no chão. Dê alongamento aos tendões, inclinando-se para a frente, mantendo as costas em posição neutra. ”

7. Evite usar a cinta

É tentador amamentar seus músculos das costas, mas Davis diz que os aparelhos devem ser usados ​​com moderação. "As cintas são úteis para atividades extenuantes, como levantar pesos, mas apenas mantê-las por 15 minutos a cada vez", diz ele. Se você usar um aparelho durante todo o dia, os músculos - que devem fornecer estabilidade - enfraquecerão e você terá menos força no núcleo.

8. Aplique gelo e calor

Almofadas de aquecimento e compressas frias podem confortar os troncos macios. A maioria dos médicos recomenda o uso de gelo nas primeiras 48 horas após uma lesão - especialmente se houver inchaço - e depois mudar para o calor.

Mas "é difícil dizer se o gelo ou o calor é mais benéfico", diz Flippin, "recomendo que os pacientes usem o que acharem reconfortante, desde que sua pele esteja protegida".

9. Durma do jeito certo

A quantidade de descanso que você recebe é importante, assim como a posição em que você a recebe. “Dormir em uma posição ruim ou em um colchão sem apoio pode causar dores nas costas”, diz Wilmarth.

Alguns ponteiros:

Dorminhocos deve colocar travesseiros sob a sua joelhos .
Os dormentes laterais devem colocar travesseiros entre os joelhos para manter a coluna em posição neutra.
O sono do estômago faz com que o pescoço e a cabeça se retorquem e pode causar uma tensão excessiva nas costas.

10. Deixar de fumar

Acender não apenas prejudica o seu pulmões ; também pode machucar suas costas.

Um estudo recentemente publicado no American Journal of Medicine descobriu que os fumantes atuais e os ex-fumantes são mais propensos a ter dores nas costas quando comparados com pessoas que nunca fumaram.

"A nicotina faz com que os pequenos vasos sanguíneos se contraiam e diminui a entrega de sangue ao tecido mole", diz Flippin. "Eu digo a todos os meus pacientes que parar de fumar pode ajudar a aliviar a dor nas costas".

11. Tente Terapia da Conversa

A dor nas costas é muitas vezes vista com problemas como depressão e ansiedade , diz Alex Moroz, MD, professor associado de medicina de reabilitação na NYU Langone Medical Center.

"Seu estado emocional colore a percepção da dor", diz Moroz. "A terapia pode ser uma parte útil da reabilitação."

12. Use técnicas de relaxamento

Pesquisas mostram que práticas como meditação , respiração profunda, tai chi e ioga , que ajudam a colocar a mente em repouso, podem fazer maravilhas pelas costas.

"Se você pode induzir uma resposta de relaxamento, isso ajudará a reduzir o nível de dor percebido", diz Moroz.

Fonte: https://www.webmd.com/back-pain/features/12-back-pain-tips#1

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